10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ và lưng bằng yoga, thể dục kết hợp chạy bộ với tập gym

10 bài tập thoát vị đĩa đệm được giới thiệu trong bài viết ngày hôm nay đều là những bài tập có tác dụng sâu vào bên trong. Giúp can thiệp trực tiếp đến những vấn đề được coi là nguyên nhân chính của bệnh. Vậy 10 bài tập đó là gì, cách thực hiện như thế nào ? Chúng ta cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Hàng ngày chúng ta đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập yoga là những bài tập thể thao chủ yếu rèn luyện sức khỏe bản thân. Và chưa có bài tập đặc thù cho từng vùng bị thoát vị. Sau đây sẽ là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần duy trì mỗi ngày sẽ hạn chế được các bệnh khác như thoái hóa, gai cột sống,… Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả các bệnh nhân. Thậm chí có nhiều người đã đặt ra câu hỏi thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ, tập gym không, nên thực hiện bài tập gì ?

Những nội dung chính trong bài:

10 Bài tập thoát vị đĩa đệm

10 Bài tập thoát vị

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập thể dục cổ

Bài tập 1: Kéo giãn cổ sau

  • Người bệnh tiến hành gập cổ về phía trước, lúc này cằm sẽ hướng về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi nghỉ.

Bài tập 2: Kéo giãn phần cơ thang ở cổ

  • Bạn nghiêng cổ về bên trái, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây. Sau đó nghiêng về bên phải và cũng giữ tư thế trong 10 giây. Bạn có thể sử dụng tay để tăng áp lực nghiêng tốt hơn.
Bài tập thữa thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập thể dục chữa bệnh thoát vị cổ

Bài tập bằng Yoga

Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang

  • Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, 2 chân vẫn duỗi thẳng. Sau đó bạn hãy chống 2 tay xuống sàn, đẩy cho nửa trên của cơ thể hướng về phía trước trong khi tay vẫn chống thẳng. Cổ ưỡn cao giống như cái đầu của con rắn hổ mang vậy. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây rồi hạ người xuống. Thực hiện liên tục động tác mỗi ngày.

Bài tập 4: Tư thế con lạc đà

  • Thực hiện quỳ trên sàn, thân người ưỡn ra đằng sau sao cho 2 tay của bạn có thể chạm vào 2 gót chân. Phần ngực và cổ ngửa lên trên trời hết mức có thể. Giữ nguyên trong 10 giây. Động tác này vừa tập được cho cột sống lưng và cổ hiệu quả.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bài tập 5: Bài tập ép chân

  • Lấy 1 chân ép sát bụng, sau đó lấy 2 tay đan chéo vào nhau và ép sát, chân còn lại giữ thẳng. Giữ như vậy từ 10 đến 15 giây hoặc lúc nào cảm thấy mỏi thì đổi chân.
  • Hoặc là bạn co 2 chân cùng 1 lúc sát bụng lấy 2 tay đan chéo vào nhau và ép chân sát bụng. Cố gắng ép sát bụng giữ từ 10 đến 15 giây, nếu thấy mỏi thì thả lỏng.

Mục đích của bài tập: Kéo giãn những bao khớp ở xung quanh cột sống đồng thời kéo giãn những nhóm cơ bị co thắt và mở rộng độ liên hợp để cho không bị chèn ép vào rễ thần kinh.

Bài tập 6: Tư thế con mèo

  • Chuyển qua tư thế quỳ 4 điểm, lưng cong như con mèo, giữ thế từ 10 đến 15 giây. Lúc nào mỏi thì hạ lưng xuống, lúc hết mỏi thì lại thực hiện tiếp.

Tác dụng: Giúp tập mạnh tất cả những nhóm cơ đằng sau cột sống. Bao gồm cả cột sống cổ, cột sống ngực, và cột sống thắt lưng.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo

Bài tập thoát vị đĩa đệm L5 S1

Bài tập 7:

  • Cũng trong tư thế quỳ 4 điểm, cố gắng ngồi trên 2 gót chân sau đó 2 tay trườn về phía trước tối đa, cố gắng giữ mông chạm 2 gót chân càng tốt

Mục đích: Giúp bạn có thể kéo giãn những nhóm cơ bị co thắt, giải phóng khu vực L5 S1 tối đa.

Bài tập 8:

  • Co 2 chân lên lấy 2 tay đặt lên đùi và 2 chân cố gắng đẩy lên, 2 tay cố gắng đẩy xuống, làm như vậy sẽ giúp toàn cơ bụng được hoạt động

Mục đích: Để tất cả nhóm cơ phía trước vùng bụng được khỏe lên, giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép.

Bài tập 9:

  • Trong tư thế quỳ 4 điểm, đưa 1 tay về phía trước, chân ngược hướng với tay cũng đưa thẳng về phía sau

Mục đích: Giúp bạn tập mạnh những nhóm cơ đằng sau cột sống ở phần lưng. Nhóm cơ này phát triển sẽ phần nào đấy hạn chế được những áp lực đè lên đĩa đệm.

Bài tập bằng xà đơn

Bài tập 10:

  • Hai tay bám vào xà, thực hiện việc treo người thả lỏng trên xà đơn sao cho kéo giãn được cột sống bằng trọng lượng của cơ thể bạn. Trong quá trình treo người, bạn có thể thực hiện hơi gập, ưỡn. Hoặc xoay nhẹ 2 chân để giúp tăng khả năng làm việc của dây chằng.

Như vậy đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm phổ biến để các bạn có thể tập luyện theo và điều trị khỏi được bệnh. Hãy tập luyện hằng ngày để cho hiệu quả điều trị bệnh thoát vị một cách tốt nhất.

bài tập bằng xà đơn

Bài tập bằng xà đơn

Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không?

Thoát vị đĩa đệm Có nên tập gym, tập thể hình không ?

Việc tập gym hoặc thể hình giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của xương cũng như cơ bắp, đây là điều không thể phủ nhận. Tuy nhiên với những người mắc bệnh xương khớp, việc tập luyện gym cần đúng cách và cường độ phù hợp. Từ đó tránh gây tổn thương lên cơ thể. Để tránh điều đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình tập gym của người bệnh, hãy tuân thủ những điều sau:

  • Bạn nên khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào để tránh tình trạng co cơ xảy ra khi tập. Điều này còn giúp bạn tránh được một vài tổn thương tới cột sống không mong muốn.
  • Người bệnh cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có thể lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại trước khi tập gym.

Theo như PGS.Bác sĩ Nguyễn Trọng Nghĩa (Giảng viên Đại học Y Dược TPHCM), việc tập luyện gym đều đặn và đúng cách sẽ giúp bệnh nhân bị thoát vị nhanh chóng hồi phục. Vậy nên khi bị bệnh thoát vị cũng như bệnh về xương khớp nói chung, bạn vẫn có thể tập gym hoặc thể hình đều được. Miễn là tập luyện đúng cách và đúng những bài tập tốt cho xương khớp, cường độ nhẹ.

Những bài tập tập gym phù hợp

Ngoài 10 bài tập thoát vị đĩa đệm kể ra ở trên, bạn có thể sử dụng những bài tập gym phù hợp cho người bệnh thoát vị. Hãy chú ý những bài tập cần tập nhẹ nhàng và đúng cách để mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài tập Dead Bug:

  • Bạn nằm ngửa duỗi thẳng, từ từ nâng nhẹ 2 chân ra khỏi mặt sàn. Chú ý chỉ nâng chân chứ không nâng vùng xương chậu theo. Tiếp đó bạn đưa 2 tay lên trên hướng thẳng lên trần nhà.
  • 2 chân của bạn khi này hãy tạo thành góc 90 độ, 1 chân vẫn duỗi thẳng và hơi nâng ra khỏi sàn. 1 chân co vuông góc, cẳng chân vẫn giữ song song với sàn. 2 tay cũng vuông góc với nhau 90 độ. 1 tay vẫn hướng thẳng lên trên, 1 tay hướng thẳng qua đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây sau đó đổi bên. Tập khoảng 3 hiệp mỗi bên.

Bài tập Bird Dog:

  • Đây là bài tập ngược lại so với bài tập Dead Bug, thay vì các bạn nằm ngửa, hãy quỳ gối để chống đỡ cơ thể.
  • Khi tập động tác này, hãy cố gắng giúp cho lưng của bạn luôn thẳng.
Bài tập Bird dog phù hợp với người bệnh thoát vị

Bài tập Bird dog phù hợp với người bệnh thoát vị

Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ, chạy bộ không ?

Việc đi bộ và chạy bộ có tác dụng rất tốt với những người gặp phải tình trạng xẹp đĩa đệm, rách hoặc thoát vị. Điều quan trọng là người bệnh cần nắm rõ các bước thực hiện, cường độ tập luyện như thế nào để phù hợp với tình trạng bệnh của mình

Một trong những lựa chọn tốt nhất cho việc điều trị giảm thoát vị là sử dụng dây bao lưng dành riêng cho việc chạy bộ. Loại dây này được thiết kế nhẹ, tiện lợi và có thể được dấu dễ dàng dưới áo. Tuy nó không thể giúp bạn chữa khỏi tình trạng đĩa đệm bị thoát vị ngay lập tức. Nhưng có thể giúp bạn tránh được những tác động mạnh, giảm đau một cách từ từ.

Tương tự như việc chạy bộ, đi bộ cũng là biện pháp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp và hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt. Tuy nhiên khi đi bộ, bạn cần chú ý những điều sau để tránh gây ra những tổn thương đáng tiếc trong quá trình điều trị:

  • Thực hiện tư thế đi bộ đúng, mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 tay thả lỏng, vung nhẹ nhàng. Việc tiếp đất của đi bộ cũng khác việc chạy. Hãy để gót bàn chân tiếp đất trước sau đó tới mũi.
  • Hít thở một cách tự nhiên nhất, để cho tâm trí bạn hoàn toàn thư giãn, sẽ có hiệu quả rất tốt. Ngoài ra cũng không nên mang theo đồ ăn, cầm nắm bất kì vật gì trên tay. Tốt nhất để 2 tay được thoải mái, tự do chuyển động.
  • Thay đổi lộ trình một cách ngẫu nhiên. Không nên đi mãi một con đường sẽ khiến cho tâm trí trở nên nhàm chán. Gạt bỏ mọi chuyện qua một bên, áp lực công việc, gia đình, con cái. Hãy để đầu óc của bạn được nghỉ ngơi và thư giãn.
Có nên chạy bộ, đi bộ khi bị thoát vị không ?

Có nên chạy bộ, đi bộ khi bị thoát vị không ?

Bài viết vừa rồi đã giúp các bạn tìm hiểu về 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả và giúp bạn mau chóng khỏe lại. Bao gồm những bài tập cho người thoát vị cổ và lưng. Các bạn hãy nên tìm hiểu thật kỹ lưỡng và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện. Từ đó tránh tập sai cách khiến cho bệnh tình trở nên nặng hơn.

Author: thoaihoa

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *